So füllen Sie eine gesunde Speisekammer auf

Getrocknete oder eingemachte Bohnen, Erbsen und Linsen sind vielseitige, proteinreiche Optionen, die eine gesunde Dosis an Ballaststoffen und Mineralien liefern. Foto: Tatjana Baibakova / Shutterstock

Experten der Friedman School of Nutrition Science and Policy geben Tipps für nährstoffreiche, langlebige Lebensmittel, die Sie immer zur Hand haben, um im Handumdrehen gesunde Mahlzeiten zuzubereiten

Dieser Artikel erschien ursprünglich im Tufts Health & Nutrition Letter, der jeden Monat von der Friedman School of Nutrition Science and Policy veröffentlicht wird. Für weitere fachkundige Beratung zu gesundem Kochen, Essen und Leben abonnieren Sie hier.

Gesundes Kochen muss nicht mit frischen Zutaten beginnen. Wenn Sie nahrhafte Grundnahrungsmittel und Kochutensilien zur Hand haben, können Sie ganz einfach eine endlose Vielfalt an schnellen, köstlichen und gesunden Mahlzeiten zubereiten. Hier sind einige unserer Favoriten und einige Ideen, wie man sie sinnvoll nutzen kann:

Hülsenfrüchte. Getrocknete oder in Dosen eingelegte Bohnen, Erbsen und Linsen sind nahrhafte, vielseitige und proteinreiche Optionen, die man immer griffbereit haben sollte. Sie liefern eine gesunde Portion Ballaststoffe und wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium. Die vielen Sorten (natriumarmer oder natriumreduzierter) Hülsenfrüchte in Dosen machen pflanzliche Mahlzeiten zum Kinderspiel. Geben Sie sie in Suppen, Eintöpfe und Salate, pürieren Sie sie zu cremigen Bohnendips, pürieren Sie sie zu Burrito- oder Quesadilla-Füllungen oder formen Sie sie zu Veggie-Burgern mit Vollkornprodukten und gehacktem Gemüse. Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sind an einem kühlen, trockenen Ort unbegrenzt haltbar. Sie eignen sich perfekt für wohltuende, langsam gegarte Eintopfgerichte wie Suppen, Eintöpfe, Chilis und Currys. Mit Hülsenfrüchten zubereitete Gerichte lassen sich gut einfrieren – Sie können sie also einmal kochen, portionieren und für zukünftige Mahlzeiten einfrieren.

Foto: Robyn Mackenzie / Shutterstock

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Zutaten:

Schritte:

Für 8 Personen.

Pro Portion: Kalorien: 219; Gesamtfett: 1 g; Gesättigtes Fett: 0 g; Gesamtkohlenhydrate: 46 g; Gesamtzucker: 10 g (hinzugefügt, 0 g); Ballaststoffe: 8 g; Protein: 10 g; Natrium: 324 mg; Kalium: 1.312 mg; Kalzium: 158 mg; Vitamin D: 0 µg; Eisen: 8 mg.

Nüsse, Samen und Nussbutter. Selbst kleine Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind lecker, sättigend und nährstoffreich. Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als Snacks zum Mitnehmen, als Topping für Joghurt und Salate sowie als Ergänzung zu Müsli und anderen Vollkorngetreideprodukten. Die gesunden ungesättigten Fette in Nüssen und Samen steigern den Kaloriengehalt, aber schon eine kleine Menge davon reicht aus – schon eine Handvoll kann helfen, den Hunger zu stillen. Nussbutter eignet sich hervorragend als Dip für Karotten, Sellerie und Äpfel. Oder verteilen Sie sie auf Bananenscheiben, Vollkorncrackern oder Brot, rühren Sie sie in Haferflocken ein oder rühren Sie sie in Smoothies mit frischen oder gefrorenen Früchten.

Vollkorn. Lagern Sie bekannte Favoriten wie Hafer, braunen Reis und Vollkornnudeln sowie ein paar verschiedene Sorten wie Farro, Sorghum oder Quinoa. Studien zeigen, dass Ernährungsgewohnheiten, die Vollkorn (anstelle von raffiniertem Getreide) enthalten, mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden sind. Vollkornprodukte sind einfach zuzubereiten und passen zu jeder Mahlzeit, von warmen Frühstücksflocken über kalten Getreide-Bohnen-Salat mit Vinaigrette bis hin zu einer heißen Pilaw-Beilage mit Pilzen, Zwiebeln oder anderen Zutaten, die Sie mögen. Vollkornbrot, Müsli und Cracker eignen sich als schnelles Sandwich, Frühstück und als einfacher, sofort einsatzbereiter Snack. Wenn die Zeit knapp ist oder die Energie knapp wird, kann die Aufbewahrung einiger selbstgemachter Vollkornmahlzeiten im Gefrierschrank eine Rettung sein.

Tomaten aus der Dose. Ganze, gewürfelte oder pürierte Dosentomaten sind eine häufige Zutat in vielen Rezepten. Schnappen Sie sich natriumfreie oder natriumarme Sorten und sehen Sie, wie einfach es ist, ein Topping für Vollkorn- oder Bohnennudeln zuzubereiten oder eine hausgemachte Salsa oder einen Topf Chili oder Suppe zuzubereiten. Mais in Dosen ist ebenfalls ein beliebtes Grundnahrungsmittel in der Speisekammer, obwohl gefrorener Mais möglicherweise praktischer und umweltfreundlicher ist.

Wurzelgemüse. Halten Sie Wurzelgemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Rüben, Rüben und Süßkartoffeln bereit. Sie halten monatelang und sind sehr vielseitig. Probieren Sie sie gebacken, geröstet, gedünstet oder als Zugabe zu Suppen und Eintöpfen.

Kochutensilien und Gewürze. Pflanzenöle wie Soja-, Mais-, Oliven- und Rapsöl sind der erste Schritt zur Herstellung von Lebensmitteln, die wir lieben, wie Pfannengerichte und sautiertes und geröstetes Gemüse. Bewahren Sie neben Salz und Pfeffer auch einige Lieblingsgewürze zum Würzen auf. Getrockneter Oregano und Basilikum sowie Knoblauch-, Chili- und Currypulver sind beliebte Optionen, und viele Hobbyköche verwenden gerne vorgemischte Gewürzmischungen (vermeiden Sie einfach solche, deren Hauptzutat Salz ist). Was das Herzhafte angeht, sollten Sie ein paar Essige (wie Apfelwein und Balsamico) zur Hand haben, die Sie als Basis für eine Vinaigrette verwenden oder in Suppen und Eintöpfe spritzen können. Sojasauce und Worcestershire-Sauce verleihen Vollkornprodukten, Eintöpfen, Suppen und Pfannengerichten Geschmack.